Les exercices

Les exercices présentés dans cette méthode n’ont pas de noms. Il est d’usage de parler de pompes et de tractions pour désigner les exercices sollicitant les muscles du buste. Mais ces dénominations sont vagues, elles ne permettent pas de distinguer toutes les variantes. L’alphabet est un moyen pratique de désigner, de distinguer et de retrouver facilement les exercices :

  • Designer car chaque exercice a une identité, est A ou B ou C6…
  • Distinguer car de nombreux exercices se ressemblent, pourtant chacun exerce les muscles à sa façon. I ressemble beaucoup à 17, pourtant ils sont différents. Les effets produits sur le corps par ces deux exercices sont différents.
  • Le classement alphabétique vous permettra de retrouver beaucoup plus facilement les exercices indiqués à chaque niveau de l’entraînement progressif.

Ce qui suit s’adresse uniquement aux catégories 1 et 2 décrites dans l’introduction de cet ouvrage (page 10). En effet, si vous comptez utiliser les exercices suivants au gré de vos besoins et de vos envies, il faudra tenir compte de vos capacités ces sont faciles à réaliser, d’autres sont beaucoup plus durs.
Afin de permettre à chacun de s’entraîner sans risquer de se blesser, l’auteur a imaginé un système de classement des exercices. Des repères de niveau vont vous permettre de connaître immédiatement le degré de difficulté d’un exercice.

N’oubliez jamais de vous échauffer avant de commencer votre entraînement (voir page 21) !

Si vous êtes débutant ne faites que les exercices marqués d’une barre bleue. Lorsque ces exercices vous paraîtront faciles, essayez (prudemment) les exercices marqués de deux barres bleues. Avec du temps et de la régularité, vous parviendrez à faire les exercices marqués de quatre barres.

L’entraîné débute son entraînement par des exercices marqués de deux barres bleues et le finit par des exercices marqués d’une seule barre.

Le confirmé débute son entraînement par des exercices marqués de trois barres bleues, continue avec des exercices marqués de deux barres bleues et finit avec des exercices marqués d’une seule barre.

Haut niveau : passez de quatre barres (début de votre entraînement) à une seule barre (fin de votre entraînement).

Quel que soit votre niveau, prenez votre temps mais ne vous reposez jamais plus de deux minutes entre chaque série et entre chaque exercice (voir la rubrique a. page16). Lorsque vous choisissez de réaliser un exercice correspondant à votre niveau, faites au moins deux séries pour cet exercice si vous voulez progresser. Le maximum sera de cinq séries par exercice. Attendez toujours d’être bien échauffé avant de forcer, quel que soit votre niveau !