L’alimentation

Que ce soit pour grossir ou maigrir, l’alimentation est stratégique. Il vous faudra comprendre les effets produits sur votre physique par l’ingestion de tel aliment, de telle quantité d’un aliment, de telle association d’aliments. Ne vous affolez pas ! Ceci est en fait très simple.

L’alimentation équilibrée est une notion fondamentale que tout individu se doit de comprendre et de maîtriser, surtout s’il se préoccupe d’esthétique, de performance ou tout simplement de bien-être.
De notre capacité à savoir agencer l’équilibre de chacun de nos repas dépendent non seulement nos résultats en culture physique, mais aussi, et avant tout, la santé de nos os, de nos organes (dont le coeur), de tous les tissus composant cette merveilleuse mécanique qu’est le corps humain.

Ne comptez pas sur un aliment miracle ou des pilules « magiques » pour obtenir santé, beauté et performances : pour bien fonctionner, le corps a besoin d’avoir à disposition une association d’éléments multiples. En respectant la « formule » ci-dessous à chaque repas, vous constaterez rapidement des modifications positives de votre énergie et de votre apparence. Vous éviterez aussi de mettre votre cœur en condition d’être victime d’un infarctus.

Si vous souhaitez, malgré tout, faire cuire viandes et poissons à la poêle, achetez-en une de qualité ne nécessitant qu’une faible quantité d’huile (d’olive) pour éviter que l’aliment ne s’accroche au fond. Il faut vraiment à peine huiler le fond de la poêle, le goût sera certainement moins marqué mais votre cœur vous en saura gré.

Apprenez à peser la viande et le poisson. En effet, il est préférable de ne pas dépasser 100 g de viande ou 150 g de poisson par repas. Il vaut mieux manger 100 g de boeuf à midi et 150 g de poisson le soir plutôt que 200 g de boeuf à midi et aucune viande ou aucun poisson le soir. Si vos aliments dépassent le «poids autorisé», découpez la partie excédentaire et congelez-la : les surplus, ajoutés aux surplus, finiront, à la longue, par atteindre un total de 100 g pour la viande ou de 150 g pour le poisson.

Une balance de cuisine est aussi utile pour peser le riz, les pâtes et les féculents. Si, par exemple, vous cherchez à grossir (prendre du volume musculaire) et qu’à chaque repas vous mangez 100 g (pesés avant la cuisson) de pâtes ou de riz, alors testez pendant quelque temps 120 g ; et si ça ne suffit pas, passez à 150 g.

Si vous voulez mincir, la balance permet de réduire progressivement la quantité de pâtes, riz et féculents ingérés à chaque repas. Vous devez comprendre que pour mincir, la réduction de l’alimentation doit être progressive, sinon le corps risque de se «bloquer» et vous aurez beaucoup de mal à perdre. De plus, si fatigué de ne pas perdre, vous vous remettez, après quelques mois d’intenses privations, à manger normalement, vous allez reprendre le peu perdu plus quelques kilos de graisse supplémentaires. Si vous voulez mincir, commencez par manger de façon équilibrée puis, lorsque vous serez habitué, pesez les pâtes, le riz et les féculents et réduisez de quelques dizaines de grammes les quantités chaque semaine. Réduisez aussi, progressivement, le pain au minimum.

Ce qu’il ne faut jamais réduire, c’est la viande, le poisson, les fruits et les légumes! Que vous vouliez mincir, grossir ou maintenir votre poids, mangez toujours beaucoup de légumes. Achetez-les sur les marchés, chez un producteur. Changez régulièrement de producteur afin de varier la provenance de vos légumes.

Afin d’éviter d’avoir à utiliser trop de graisses lors de la cuisson ou d’en être réduit à consommer des aliments fades car cuits à l’eau, procurez-vous un ustensile de cuisine permettant la cuisson à la vapeur. Ne le choisissez pas avec une alimentation électrique, ces appareils ne sont pas robustes et supportent très mal une utilisation régulière. L’ustensile idéal est constitué d’une casserole sur laquelle s’adaptent deux autres casseroles dont le fond est percé de nombreux trous. Cet édifice est surmonté d’un couvercle. La cuisson à la vapeur conserve tout le goût des aliments. Les légumes et poissons cuits ainsi sont délicieux et vous apprécierez également la viande farcie d’ail.

Apprenez (si ce n’est déjà fait) à utiliser l’ail, les oignons et les herbes aromatiques (persil, origan, basilic, estragon, ciboulette…). Vous ferez ainsi plaisir à vos muscles, à votre coeur et à votre palais. Bon et sain ne sont pas des termes qui s’excluent.

Avec un cuit-vapeur et une casserole, vous pouvez facilement préparer le soir vos repas du lendemain. Dans la première casserole du cuit-vapeur, faites cuire les féculents, dans la seconde les légumes (pour midi et soir), dans la troisième le poisson ou la viande (cela peut être un rôti, un poulet entier). Sur une autre plaque, dans une autre casserole, faites cuire le riz, à l’eau. Il vous faut un cuit-vapeur de grande taille, c’est plus pratique.

N’ajoutez ni huiles ni sel lorsque vous faites cuire à l’eau pâtes, riz et féculents. Évitez également de trop saler vos aliments. Une salade composée de riz cuit à l’eau (puis refroidi) accompagné de tomates coupées en morceaux, de quelques olives, de crevettes et de thon au naturel émietté saupoudré d’herbes aromatiques, c’est délicieux.

Joignez à cette salade une vinaigrette avec un peu de vinaigre, de la moutarde à l’ancienne et de l’huile de colza. La règle du repas équilibré est comme toute les règles, elle supporte des exceptions, des tolérances. Un plat en sauce de temps en temps, une pizza arrosée de bière ou un bon restaurant ne mettront pas en péril vos résultats et votre santé. Il suffit de «déséquilibrer» trois de vos repas chaque semaine en remplaçant des aliments de la première colonne (régulièrement) par des aliments de la deuxième colonne (modérément) pour vous faire plaisir tout en variant votre alimentation. Par exemple, vous pouvez remplacer le yaourt à 0% par du fromage ou du blanc de poulet par un steak de boeuf saignant.

A ces trois repas «déséquilibrés», vous pouvez ajouter, à l’occasion, un restaurant le week-end (sauf si vous voulez perdre du poids). Mangez des légumes secs, quatre à cinq fois par semaine. Des lentilles deux fois par semaine et les autres jours des pois cassés, des haricots secs ou des pois chiches.

RÉGULIÈREMENT :

  • Bœuf maigre (5% de matières grasses)
  • Foie
  • Cheval
  • Gibier
  • Dindonneau
  • Pigeon
  • Poulet (sans la peau)
  • Lapin
  • Tous les poissons sauf ceux cités dans les tableaux ci-après.
  • Thon au naturel (en boîte)
  • Tous les mollusques, coquillages, crustacés
  • Le blanc d’œuf cuit (jetez les jaunes)
  • Yaourt à 0%
  • Yaourt aux fruits à 0%
  • Pain
  • Riz
  • Pâtes
  • Lentilles
  • Pois cassés
  • Pois chiches
  • Cocos blancs
  • Haricots rouges
  • Flocons d’avoine
  • Muesli
  • Biscottes
  • Tous les légumes frais
  • Tous les fruits frais Châtaignes
  • Huiles de colza, soja, olive Jus de fruit (au petit déjeuner seulement)
  • Moutarde (en petite quantité dans les vinaigrettes)
  • Lait de soja Lait écrémé
  • Confiture (le matin seulement) Miel (le matin seulement) Fromage blanc à 0%

MODEREMENT : 

  • Avocats
  • Olives (trois fois par semaine et moins de dix par repas)
  • Sucre
  • Céréales (sauf Muesli et flocons d’avoine)
  • Bœuf
  • Thon frais
  • Veau
  • Lamproie
  • Dinde
  • Saumon frais
  • Hareng fumé
  • hareng mariné
  • Lait demi-écrémé
  • Maquereau
  • Fromage

EXCEPTIONNELLEMENT :

  • Mouton
  • Agneau
  • Porc (et charcuterie)
  • Canard
  • Oie
  • Poule
  • Hareng salé Thon à l’huile Sardines à l’huile Anguille Lait entier
  • Fromage blanc «nature» (lait entier)
  • Croissants
  • Gâteaux
  • Chips
  • Pizza
  • Hamburgers
  • Plats en sauce
  • Amandes
  • Cacahuètes
  • Noisettes
  • Noix
  • Noix de cajou Pistaches
  • Beurre et margarine
  • Mayonnaise
  • Ketchup
  • Bonbons
  • Chocolat
  • Caramel
  • Praliné
  • Toutes les boissons alcoolisées Tous les sodas (sauf light)

Grossir en muscle :

Afin de grossir en muscle, il faut manger de tout, abondamment. Si vous ne prenez pas de poids, ne soyez pas surpris : vous ne mangez pas assez !
Prenons comme référence une taille de un mètre quatre-vingt, à condition d’avoir peu de gras (moins de 83 cm de tour de taille) :

  • Si vous pesez moins de 75 kg, vous appartenez à la catégorie 1.
  • Si vous pesez de 75 à 80 kg, vous appartenez à la catégorie 2.
  • Si vous pesez plus de 80 kg, vous appartenez à la catégorie 3.
  • Si vous pesez 75 kg tout en étant bien musclé à force de pratiquer un sport, il vous faudra quand même manger beaucoup pour grossir, aussi, rangez-vous dans la catégorie 2.

Catégorie 1 :

Mangez tout ce qui vous tombe sous la main. Il s’agit de manger quatre fois par jour, le plus possible à chaque fois. Matin, midi, goûter et soir. Mangez beaucoup de viande, de poisson, de yaourts, de blancs d’œufs (cuits). Buvez du lait écrémé (si vous le supportez) ou (c’est mieux) du lait de soja. Utilisez de l’huile d’olive (plats chauds) et de l’huile de colza (plats froids). Vous pouvez même manger de la charcuterie, des gâteaux, des plats en sauce. Ces aliments gras, présents dans la troisième colonne du tableau, sont absolument déconseillés lorsqu’on ne veut pas prendre de poids et être en bonne santé. Mais, lorsqu’on veut grossir et qu’on a beaucoup de poids à prendre, ces aliments fournissent une énergie considérable totalement utilisée pour construire le corps.

Catégorie 2 :

Mangez le plus possible en évitant cependant les plats en sauce, les viandes grasses (porc), les sodas (sauf light), la charcuterie et les gâteaux (tous les aliments de la troisième colonne). La catégorie 2 doit surtout augmenter le riz, les pâtes, les féculents.

Catégorie 3 :

Il faut davantage surveiller votre alimentation afin de ne prendre que du muscle en évitant de prendre du gras. Le mince et le maigre ont tellement de poids à prendre qu’ils peuvent manger de tout, cela se transformera en muscle. Ce n’est pas le cas de la personne athlétique qui doit sélectionner ses aliments afin d’avoir le meilleur rendement possible. Surveillez votre tour de taille afin de voir si vous ne vous engraissez pas trop en prenant du muscle. Privilégiez les fruits, les pâtes, le riz et les légumes cuits sans graisses (à la vapeur), les viandes maigres, le poisson, les blancs d’œufs, le lait de soja. Ajoutez de deux à quatre cuillères à café d’huile d’olive par repas sur vos plats chauds (quand ils sont dans l’assiette) et de deux à quatre cuillères à café d’huile de colza sur vos plats froids (sous forme de vinaigrette). Mettez très peu d’huile dans la poêle lorsque vous faites cuire le poisson et la viande, ou mieux : faites-les cuire à la vapeur (avec de l’ail, du persil, des herbes de Provence…).

Exemple de plan alimentaire :

Base pour un physique athlétique (catégorie 3).
Afin de faire évoluer cette base, reportez-vous au tableau précédent.
Mangez à votre faim sans vous «bourrer».

Matin : un bol de céréales (flocon d’avoines ou muesli) arrosé de jus de fruit, de lait écrémé ou de lait de soja. Un yaourt à 0%. Quatre blancs d’oeufs cuits. Un fruit. On peut aussi prendre des biscottes avec de la confiture et/ou du miel et 200 g de fromage blanc à 0% à la place des blancs d’oeufs. Tout le monde ne supporte pas le fromage blanc et le lait, alors, attention ! La consommation de yaourts ne pose par contre aucun problème.

Midi : 100 à 150 g de viande maigre ou de poisson. Si vous mangez un poisson gras (maquereau, saumon, thon), supprimez presque toutes les sauces (huiles).
Des pâtes, du riz ou des légumes secs (pois chiches, pois cassés, lentilles, haricots blancs) cuits sans graisses et des légumes froids ou chauds accompagnés de pain.
Huile d’olive ajoutée aux plats chauds. Huile de colza ajoutée aux plats froids.
Un ou plusieurs fruits.

Goûter : du fromage blanc à 0% mélangé avec un fruit coupé en morceaux accompagné de pain azyme et un peu de confiture. Deux à trois petits verres (10 cl) de lait de soja (ou de lait écrémé).

Soir : idem midi. Le soir, on peut remplacer la viande ou le poisson par quatre à six blancs d’œufs cuits. Cette substitution n’est possible que si vous mangez des légumes secs (lentilles, haricots rouges…). Si vous mangez du riz ou des pâtes, il faudra les accompagner de viande ou de poisson.

Buvez beaucoup tout au long de la journée (deux litres environ par jour).

Catégorie 2 :

Mangez les mêmes ingrédients que la catégorie 3, en forçant cependant sur les céréales, le pain, les pâtes, le riz et les légumes secs. Mangez-en le plus possible à chaque repas.

Catégorie 1 :

Mangez comme décrit dans la catégorie 2, en ajoutant de la charcuterie et du fromage, du cake, du quatre-quarts. Mangez même une cinquième fois dans la journée à deux heures trente minimum des autres repas. Exemple : 7h00, lOhOO, 13h00, 17h00, 20h00.

Procédez cependant de manière progressive pour habituer votre corps à la suralimentation. Commencez par quatre repas. Quand vous serez habitué à manger beaucoup, passez alors à cinq repas par jour. Buvez du jus de fruit pendant l’entraînement.

Afin de vérifier si vous ne mangez pas trop, il existe un moyen très simple. Si vous prenez beaucoup plus vite du tour de taille que du tour de poitrine, c’est qu’il faut diminuer la nourriture. Commencez toujours par diminuer les cakes et autres gâteaux, la charcuterie.

Si ce n’est pas suffisant, diminuez progressivement (un petit peu chaque semaine) les rations de pâtes, riz, pain. Observez, à chaque diminution, les résultats sur votre corps.

Autre exemple de plan alimentaire :

Pour ceux qui ont de faibles revenus, qui mangent peu de viande et qui veulent prendre du poids :

Matin : 30 cl de lait écrémé ou de lait de soja.
100 grammes de biscottes aux six céréales + confiture et beurre.
ou 150 grammes de quatre-quarts. Deux yaourts. Deux blancs d’œufs. Fruits.

Midi : 100 grammes de lentilles (ou pois chiches, haricots blancs, pois cassés, pois secs). Huile d’olive plats chauds, huile de colza plats froids Pain. Salade, légumes verts fruits Un yaourt.
Si vous mangez de la viande ou du poisson, remplacez les légumes secs par des pâtes ou du riz.

Goûter : un yaourt. 100 à 150 grammes de muesli. Jus de fruit. Lait à volonté. Fruits.

Soir : comme à midi.

Mincir en prenant du muscle :

Vous avez du gras à perdre?

Prenez comme base l’alimentation d’une personne athlétique (catégorie 3) décrite précédemment. Mangez sans vous « bourrer ». Cessez de manger avant d’avoir l’estomac plein. Votre goûter est allégé par rapport au sujet athlétique : prenez simplement un yaourt allégé, un grand verre de lait de soja, deux blancs d’œufs, une tranche de pain azyme et un fruit.

Cela devrait suffire à vous faire perdre du gras tout en construisant du muscle. Si après deux à trois mois, votre perte de gras n’est plus suffisante, réduisez la part de pâtes, riz et pain, sans excès. Faites cela progressivement, semaine après semaine. Vous aurez faim mais vous mincirez. Ajoutez, si vous voulez accélérer les résultats, des exercices d’endurance (natation, jogging, vélo, corde à sauter). Quand vous serez satisfait de votre apparence, vous pourrez augmenter à nouveau (et progressivement) le riz, les pâtes et le pain.

Contrairement aux autres types physiques, la personne enveloppée peut faire des exercices d’endurance très régulièrement car elle a beaucoup d’énergie à perdre.

Il est normal d’avoir faim lorsqu’on cherche à perdre du poids. N’augmentez pas vos rations alimentaires pour autant, sinon vous ne perdrez rien. La sensation de faim ne doit pas non plus être excessive. Si vous avez vraiment trop faim, si vous vous sentez faible, augmentez les quantités de nourriture en veillant à toujours avoir faim, mais un peu moins.

Afin d’éviter toute carence, il est conseillé de prendre tous les matins au petit déjeuner un comprimé de vitamines et minéraux.

Que ce soit pour maigrir ou grossir, vous pouvez vous faire prescrire un régime par un médecin compétent ou un diététicien.

Limiter la prise de masse :

Si vous souhaitez prendre essentiellement de la force, de l’endurance et de la souplesse sans augmenter votre volume, il suffit de se limiter à trois repas par jour. Reprenez le plan alimentaire proposé pour la catégorie 3 et supprimez le goûter. Mangez sainement en suivant les principes de base de la diététique afin d’éviter les aliments inutiles (trop sucrés et/ou trop gras). Vous limiterez ainsi la prise de volume. Mais, sachez que force et volume sont liés. Si vous devenez très fort sans prendre beaucoup de volume, vous serez encore plus fort en prenant quelques kilos de plus.