Importance de l’échauffement

Vous devez vous échauffer tranquillement avant de passer à la séance de musculation proprement dite qui exige des efforts importants. Commencez par étirer vos muscles (page 113). Ensuite, l’idéal serait de faire cinq minutes de vélo d’appartement, de corde à sauter ou de sautillements sur place. Si vous n’avez pas cette possibilité, exécutez l’exercice E6. Accélérez progressivement le rythme et arrêtez quand vous commencez à fatiguer. L’objectif est d’échauffer votre corps et non de réaliser des performances (ou de vous épuiser). Vous devez garder votre énergie pour la musculation.

Exemple d’échauffement (débutant non sportif) : quinze à trente secondes de saut à la corde. Reprenez votre souffle et faites une série de dix répétitions (si possible et sans forcer) de l’exercice A (illustration ci-contre). Recommencez cet enchaînement trois fois en essayant, à chaque fois, de tenir un peu plus longtemps au saut à la corde. Reposez- vous tranquillement entre chaque enchaînement.

L’idéal serait de parvenir progressivement à tenir trois minutes d’affilée au saut à la corde. Si vous atteignez cet objectif, vous ne ferez plus que deux séries de corde à sauter, la première durera environ une minute, la seconde durera trois minutes. Vous ferez dix répétitions de A avant la première minute, une autre série de A entre la première minute et les trois minutes suivantes et une dernière série de A après les trois minutes. Si vous avez un vélo d’appartement, tenez deux à trois minutes à chaque fois au lieu de quinze à trente secondes.

Si vous commencez votre séance par l’exercice B, ajoutez, après vos trois séries de A une série de B1 en vous arrêtant avant que cela ne devienne difficile. C’est juste un échauffement et non une recherche de performance. Prenez alors deux minutes de repos et commencez votre entraînement. Si vous commencez votre séance par l’exercice C (par exemple), ajoutez, après vos trois séries de A. une série de Cl en vous arrêtant avant que cela ne devienne difficile.