Le troisième niveau

Fréquence de l’entraînement du 3ème niveau de la méthode d’Olivier Lafay :

Quatre séances, si possible (lundi, mardi, jeudi et vendredi), la première semaine. Trois séances la deuxième semaine (lundi, mercredi et vendredi).
Deux séances par semaine dès la troisième semaine (lundi et vendredi).
Bien sûr, si vous avez atteint vos objectifs en deux semaines, ne faites pas de troisième semaine et allez au QUATRIEME NIVEAU.

Il est possible de réaliser seulement deux séances par semaine dès la première semaine. La progression sera alors plus lente. Vous perdrez moins vite votre graisse, vous prendrez moins vite du muscle. Cependant, si vous ne voulez pas faire plus de deux séances par semaine, n’hésitez pas. Mais, si vous constatez que votre progression est très faible (ou nulle), essayez quand même trois séances par semaine, « pour voir »…

Contenu de la séance niveau 3 méthode Lafay :

B2 : six séries de quatre répétitions le premier jour.
Vingt-cinq secondes de repos entre les séries. Rythme rapide.

Reposez-vous vingt-cinq secondes une fois B2 terminé, puis passez à l’exercice suivant.

A3 : six séries de quatre répétitions avec vingt-cinq secondes de repos entre les séries.

Si A3 vous paraît trop facile, essayez A4. Si A4 vous paraît trop facile, essayez A5, voire A6. Dès que vous arrivez à faire six fois huit répétitions à l’un de ces exercices, passez au suivant qui est un peu plus dur (A4 est plus dur que A3. A5 est plus dur que A4). La technique d’exécution est spéciale : vous n’allez pas descendre et remonter bras tendus. Que ce soit pour A3, A4, A5 ou A6, vous ne descendez pas complètement (arrêtez- vous quand votre poitrine est à environ quinze centimètres du support) et vous ne remontez pas complètement (ne tendez pas les bras). Allez le plus vite possible !

Reposez-vous vingt-cinq secondes.

A2 : six séries de quatre répétitions avec vingt-cinq secondes de repos entre chaque série

La technique d’exécution est spéciale : vous ne descendez pas à fond et vous ne remontez pas bras tendus. Rythme rapide.

Prenez trois minutes de repos.

C2 : six séries de quatre répétitions avec vingt-cinq secondes de repos entre chaque série. Rythme rapide.

Prenez trois minutes de repos.

E3 : six séries de quatre répétitions avec vingt-cinq secondes de repos entre les séries. Rythme rapide. Exercez la jambe droite entièrement, puis passez à la jambe gauche.

Ne donnez jamais d’à-coups en bas pour remonter plus vite.
Deux minutes de repos entre chaque jambe.

Prenez deux minutes de repos.

F : quatre séries de quatre répétitions avec vingt-cinq secondes de repos entre chaque série.

Même si vous êtes capable de faire quatre fois sept ou plus, recommencez à quatre fois quatre. Consigne importante : il ne faut jamais dépasser quatre séries de vingt répétitions à cet exercice. Lorsque vous arrivez à faire quatre fois vingt, ne cherchez pas à faire quatre fois vingt et un mais cherchez simplement à sauter de plus en plus haut à chaque séance.

Prenez trois minutes de repos.

G : six séries avec vingt-cinq secondes de repos entre chaque série. En ce qui concerne le nombre de répétitions, poursuivez sur la lancée du deuxième niveau. Si vous faisiez six fois treize (par exemple), passez alors à six fois quatorze.

Prenez une minute trente de repos.

H : comme pour G, continuez sur la lancée du DEUXIEME NIVEAU.

Une minute de repos.

K2 : trois séries. Continuez sur la lancée du DEUXIEME NIVEAU.

L’Objectif du troisième niveau de la méthode Lafay homme et femme

Vous devez essayer de faire une répétition de plus à chaque séance, à chaque série de chaque exercice. Ainsi, vous commencez par six séries de quatre répétitions le premier jour. Le deuxième jour, faites six séries de cinq répétitions. Le troisième jour, faites six séries de six répétitions, si vous le pouvez…

Visez six séries de dix répétitions à l’exercice B2 avant d’aller au QUATRIEME NIVEAU. Si vous constatez que vous bloquez à six fois neuf, passez quand même au QUATRIEME NIVEAU. Par contre, si vous voyez que vous pouvez réaliser six fois onze ou plus (jusqu’à six fois quinze), n’hésitez pas.