Le quatrième niveau

Fréquence de l’entraînement niveau 4 de la méthode Lafay

Lundi, mardi, jeudi et vendredi la première semaine (si possible, sinon ne faites que trois séances). Lundi, mercredi et vendredi la deuxième semaine.
Lundi et Vendredi dès la troisième semaine.

Ceux qui recherchent un simple entretien musculaire ou une remise en forme pourront s’en tenir à deux séances par semaine dès la première semaine. Ils ne devront pas, dans ce cas, s’attendre à des résultats exceptionnels. Ils seront cependant beaucoup plus forts et résistants qu’à leurs débuts. Cela aura des conséquences positives pour leur santé, à condition d’exercer la souplesse et l’endurance (voir les chapitres concernés).

Le contenu de la séance niveau 4 de la méthode Lafay

B : six séries de trois répétitions avec vingt-cinq secondes de repos entre chaque série. Rythme normal.

Prenez vingt-cinq secondes de repos, puis continuez.

A3, A4, A5 ou A6 : basez-vous sur ce que vous étiez capable de faire à la fin du TROISIEME NIVEAU. Si vous avez fini avec A4, faites aussi A4 au début du QUATRIEME NIVEAU. Si vous avez fini avec A5, faites aussi A5 au début du QUATRIEME NIVEAU. Six séries de trois répétitions avec vingt-cinq secondes de repos le premier jour. Rythme normal.

Prenez vingt-cinq secondes de repos.

A2 : Six séries de trois répétitions avec vingt-cinq secondes de repos entre chaque série. Rythme normal.

Reposez-vous trois minutes.

C3 : six séries de trois répétitions avec vingt-cinq secondes de repos entre les séries. Rythme normal.

Reposez-vous trois minutes.

E2 : six séries de trois répétitions avec vingt-cinq secondes de repos entre chaque série. Rythme normal. Jambe droite puis, après deux minutes de repos, jambe gauche.
Prenez trois minutes de repos.

F : quatre séries de cinq répétitions avec vingt-cinq secondes de repos entre chaque série.

Reposez-vous deux minutes.

G, H et K2 : continuez sur la lancée du TROISIEME NIVEAU (reprenez vos performances du TROISIEME NIVEAU et tentez de les améliorer).
Ajoutez une répétition à chaque série de chaque exercice dès que possible.

Un exemple pour mieux comprendre l’idée de progression Lafay

Vous faites six séries de sept répétitions à l’exercice B au bout de cinq jours d’entraînement.

Vous décidez de continuer à progresser et donc de rajouter, la fois suivante, une répétition à chaque série. Le sixième jour d’entraînement, vous essayez de faire six séries de huit répétitions. Cependant, vous constatez que vous ne réussissez à faire que cinq séries de huit répétitions. La sixième série n’est que de six répétitions (8-8-8-8-8-6). Ce n’est pas grave. Lors de la séance suivante, essayez malgré tout de faire des séries de neuf répétitions. Peut- être que vous ne ferez que : 9-9-9-9-7-5. Il est normal de constater que les deux dernières séries, voire parfois les trois dernières, sont en retard par rapport aux précédentes. Adaptez cet exemple à votre progression personnelle.

L’Objectif général de l’entrainement quatrième niveau de la méthode Lafay

l’idéal serait d’atteindre six séries de huit répétitions à chaque exercice (à part pour G, H et K2). Si vous arrivez à faire plus, tant mieux. Passez alors au CINQUIEME NIVEAU. Si vous bloquez bien avant (à six fois cinq par exemple), essayez encore deux ou trois jours puis passez au CINQUIEME NIVEAU. Il faut progresser au maximum, mais si vous constatez que vous stagnez à l’exercice B, même si vous progressez ailleurs, passez au niveau supérieur.

Le QUATRIEME NIVEAU peut servir d’entraînement d’entretien. Autrement dit, si vous êtes satisfait des résultats obtenus, si vous ne cherchez pas à progresser davantage, continuez cet entraînement aussi longtemps que vous le souhaitez. Inutile d’aller au CINQUIEME NIVEAU. Une seule modification devra être faite au bout de quatre à cinq mois d’entraînement : il faudra remplacer C3 par C. Exercez également votre cou afin de le protéger (l’assouplir, le renforcer). Faites les exercices S puis Y à la fin de chaque séance. Ajoutez l’exercice Z. Lisez les rubriques « Ego et performance » et « Entretien ». Bien sûr, si au bout de quelques mois ou de quelques années, vous vous lassez, rien ne vous empêche d’accéder au CINQUIEME NIVEAU (si vous avez atteint les objectifs fixés).