le premier niveau

Testez vos capacités

Il s’agit pour vous de connaître vos performances réalisées à pleine amplitude sur les exercices suivants :

Commencez par étudier chaque exercice. Lisez attentivement le texte et repérez sur le dessin la position des différentes parties du corps. Avant d’exécuter l’exercice, imaginez-vous en train de le faire.

Echauffez-vous

Une fois échauffé, reposez-vous trois minutes avant de faire votre premier test.

Testez vos capacités :

  • sur l’exercice A
  • sur l’exercice B
  • sur l’exercice C
  • sur l’exercice A1

Vous venez de vous tester sur quatre exercices en prenant trois minutes de repos entre chaque test. Vous avez donc inscrit quatre performances dans votre carnet.

Votre entraînement va pouvoir vraiment commencer :

Si vous êtes incapable de faire plus de quatre répétitions au test sur l’exercice B, suivez le programme de musculation décrit en b. PREMIER PROGRAMME, page 40. Autrement dit, si vous faites zéro, une, deux, trois ou quatre répétitions, allez page 40.

Si vous pouvez faire cinq, six ou sept répétitions au test sur l’exercice B, suivez le programme de musculation décrit en c. DEUXIEME PROGRAMME, page 42.

Si vous pouvez faire au moins huit répétitions au test sur l’exercice B, allez page 45, DEUXIEME NIVEAU.

Premier programme

Fréquence de l’entraînement :

Tous les jours sauf le week-end la première semaine. Le lundi, le mercredi et le vendredi la deuxième semaine. A partir de la troisième semaine, entraînez-vous seulement le lundi et le vendredi. Si vous ne pouvez pas vous entraîner plus de trois fois la première semaine (emploi du temps, motivation…), ce n’est pas grave, vous progresserez simplement un peu moins vite.

Il est possible de ne s’entraîner que deux fois par semaine dès la première semaine. Votre progression sera plus lente, mais vous progresserez. Alors, si vous n’avez guère de temps ou si vous êtes peu motivé (ça arrive parfois au début), il vaut mieux s’entraîner deux fois par semaine que pas du tout.

Echauffement

Deux minutes de repos : il faut vous reposer deux minutes entre chaque série et également deux minutes entre chaque exercice.
Chaque série de ce programme doit être poussée au maximum. Arrêtez-vous seulement quand vous ne pouvez plus vous relever.

Séance de base :

  • Deux séries de l’exercice Al.
  • Deux séries de l’exercice D.
  • Deux séries de l’exercice Cl. Rythme rapide

Si vous êtes trop lourd et que vous n’avez pas réussi à vous soulever à C lors du test, remplacez Ci par C4. Lorsque vous pouvez faire douze répétitions à la première série de C4, remplacez-le par C5. Lorsque vous pouvez faire douze répétitions à C5, remplacez-le par C6. Lorsque vous réussirez à faire au moins douze répétitions à C6, alors tentez de le remplacer par Ci. Si Ci est impossible à réaliser, continuez pendant encore deux semaines à progresser à C6 (faites toujours plus de répétitions). Puis, essayez à nouveau de faire Ci. Tant que vous n’êtes pas capable de réaliser Cl, inutile d’aller au deuxième programme.

Deux séries de l’exercice E.

Ne pas dépasser 60 répétitions par série.

Deux séries de l’exercice F.

Pensez bien à ne pas tendre violemment vos jambes lors de l’extension. Cela pourrait être dangereux pour votre colonne vertébrale. Il s’agit de bondir assez haut mais non de bondir le plus haut possible, sinon vous allez donner un coup de rein et c’est dangereux. L’important est de ne pas se reposer entre chaque saut : enchaînez-les rapidement. Ne dépassez pas vingt répétitions à la première série. Si vous réussissez à faire vingt répétitions, cherchez alors à bondir de plus en plus haut.

Deux séries de l’exercice G.

Deux séries de l’exercice K2.

La hauteur à laquelle vous devez poser vos mains doit vous permettre de faire 12 répétitions maximum à la première série (si vous faites 11 répétitions ou 13 répétitions, ça ira). Dès que vous réussissez à faire 15 répétitions à la première série, descendez votre appui de 10 centimètres. Peu à peu, descendez de plus en plus bas afin de toujours rendre l’exercice suffisamment difficile.

Comment progresser à partir de cette séance de base ?

C’est simple. La séance de base va évoluer et se transformer. Dès la deuxième semaine d’entraînement, faites trois séries par exercice au lieu de deux. Et puis…

Dès que vous pouvez faire huit répétitions à A3, supprimez cet exercice et remplacez-le par A4. La séance se présentera ainsi : A4, A2, D, Ci, E, F, G, K2.

Dès que vous pouvez faire huit répétitions à A4, supprimez cet exercice et remplacez-le par A5. La séance se présentera ainsi : A5, A2, D, Ci, E, F, G, K2.

Dès que vous pouvez faire huit répétitions à A5, supprimez cet exercice et remplacez-le par A6. La séance se présentera ainsi : A6, A2, D, Ci, E, F, G, K2.

Quand vous pouvez faire huit répétitions à A6, testez à nouveau vos capacités à B. Si vous pouvez faire de cinq à huit répétitions, suivez le deuxième programme.

Si vous pouvez faire plus de huit répétitions, allez page 45 au deuxième niveau. Si, par contre, vous n’arrivez toujours pas à faire cinq répétitions, faites la séance suivante : Bl, A6, A2, D, Cl, E, F, G, K2. Trois séries par exercice. Trois fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi). Au bout de deux semaines de ce programme, passez au deuxième programme.

Si les séances vous semblent trop longues : vous pouvez les couper en deux et faire une moitié un jour et l’autre moitié le lendemain (voir la rubrique séance idéale au chapitre musculation : les bases, page 31).

Deuxième programme

Fréquence de l’entraînement :

Les lundi, mercredi et vendredi ou deux fois par semaine pour ceux qui recherchent une simple remise en forme et qui ne sont pas motivés par une progression rapide. Dans ce cas, prenez au moins deux jours de repos entre chaque entraînement (exemple : lundi et vendredi).

Echauffement

Temps de repos : prenez deux minutes de repos entre chaque série. Prenez également deux minutes de repos entre chaque exercice.

Tentez, à chaque fois, de battre vos records.

Contenu de la séance :

Trois séries de l’exercice B.

Objectif : être capable de réaliser au moins huit répétitions à la première série afin de passer au deuxième niveau.

Trois séries de A1.

Si vous pouvez faire huit répétitions, alors remplacez Ai par A2. Faites le plus possible de répétitions de A2 à chaque séance.

Une seule série de D.

Trois séries de C1.

Dès que vous pouvez faire dix à quinze répétitions, supprimez Ci et remplacez-le par C3. Rythme rapide (page 18). Si Cl est impossible à faire, lisez les consignes données pour cet exercice dans le premier programme (page 40).

Trois séries de E.

Dès que vous pouvez faire 15 répétitions, supprimez E et remplacez-le par El.

Trois séries de F.

Trois séries de G.

Trois séries de K2.

Reprenez le principe de travail expliqué pour K2 dans le premier programme (trouvez un appui sur un mur vous permettant de faire 12 répétitions à la première série…). Pensez à noter dans votre carnet d’entraînement la hauteur de votre appui, mesurez-la à l’aide d’un mètre.

N’oubliez pas : dès que vous pourrez réaliser de huit à dix répétitions à B, il sera temps de passer au deuxième niveau. Si après trois semaines d’entraînement à trois séances par semaine, vous n’y arrivez toujours pas, passez quand même au deuxième niveau.

Si vous ne vous entraînez que deux fois par semaine, et qu’après huit semaines d’entraînement vous n’arrivez toujours pas à faire au moins huit répétitions à B, alors passez quand même au deuxième niveau. Lorsqu’on ne s’entraîne que deux fois par semaine, il faut passer plus de temps au premier niveau si on a du mal à atteindre l’objectif fixé (huit à dix répétitions à B).