Le deuxième niveau

Fréquence de l’entraînement :

Quatre fois la première semaine, si possible (lundi, mardi, jeudi et vendredi).
Trois fois dès la deuxième semaine (lundi, mercredi et vendredi).
Il est possible de ne s’entraîner que deux fois par semaine (entretien musculaire, remise en forme), votre progression sera cependant plus lente.

L’Objectif du deuxième niveau de la méthode Lafay homme et femme

essayez d’ajouter, à chaque entraînement, une répétition à chaque série de chaque exercice. Autrement dit, si, à Bl, vous faites six séries de cinq répétitions le lundi, essayez de faire six séries de six répétitions le mercredi et six séries de sept répétitions le vendredi. Continuez à progresser la semaine suivante.

Contenu de la séance : commencez par réchauffement.

B1: six séries de cinq répétitions avec vingt-cinq secondes de repos entre chaque série. Rythme rapide : allez le plus vite possible.

Reposez-vous seulement vingt-cinq secondes avant de faire la suite.

A3 : six séries de cinq répétitions avec vingt-cinq secondes de repos entre chaque série. Rythme rapide : allez le plus vite possible.

Si vous n’arrivez pas à faire six séries de cinq, alors ne faites que la moitié du mouvement, ne descendez pas à fond et remontez dès que vous avez fait la moitié du mouvement. En faisant seulement la moitié du mouvement, vous réussirez à faire six séries de cinq répétitions.

Reposez-vous vingt-cinq secondes avant de faire la suite.

A2 : six séries de cinq répétitions avec vingt-cinq secondes de repos entre chaque série. Rythme rapide : allez le plus vite possible.

Si vous n’êtes pas capable de faire six séries de cinq en descendant complètement lors de chaque répétition, ne faites que la moitié du mouvement : descendez jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol et remontez rapidement. Si A2 est vraiment trop difficile, faites pendant quelques temps l’exercice A1 à la place. Dès que vous pouvez faire six séries de sept à dix répétitions, tentez à nouveau A2.

Reposez-vous trois minutes avant de continuer.

C1 : six séries de cinq répétitions avec vingt-cinq secondes de repos entre chaque série. Rythme rapide : allez le plus vite possible.

Si vous n’arrivez pas, lors de la première séance, à faire cinq répétitions à chaque série, vous ferez la fois suivante six séries de trois répétitions.

Reposez-vous trois minutes.

E : six séries de cinq répétitions avec vingt-cinq secondes de repos entre chaque série. Faites la jambe droite d’abord. Une fois les six séries achevées, prenez deux minutes de repos et faites les six séries de la jambe gauche.

Lorsque vous arrivez à faire six séries de dix répétitions, alors supprimez E et faites El à la place. La première séance de El sera de six séries de cinq répétitions puis, de séance en séance, vous rajouterez des répétitions (six fois six, six fois sept, etc.).

Prenez trois minutes de repos.

F : quatre séries de cinq répétitions avec vingt-cinq secondes de repos entre chaque série.

Si vous vous apercevez que vous avez du mal à progresser par manque de souffle, ne forcez pas. Votre corps va s’adapter peu à peu. Aussi, si vous ne parvenez pas à dépasser, par exemple, quatre fois sept répétitions, ne vous inquiétez pas : un jour, vous ferez quatre fois huit facilement.

Reposez-vous trois minutes.

G : six séries de dix répétitions avec vingt-cinq secondes de repos entre chaque série.

Reposez-vous une minute trente.

H : commencez par six séries d’une répétition. Ajoutez, à chaque séance, une répétition à chaque série. Prenez vingt-cinq secondes de repos entre chaque série.

Reposez-vous une minute.

K2 : trois séries avec une minute de repos entre chaque série. Utilisez toujours le principe des 12 À 15 REPETITIONS.

L’Objectif général de l’entrainement deuxième niveau de la méthode Lafay

cherchez à atteindre huit à dix répétitions à chaque série de chaque exercice. Sauf pour l’exercice G où vous ferez forcément plus et pour K2 qui a sa propre logique de progression. Si vous faites six séries de huit répétitions à la plupart des exercices et que vous n’arrivez pas à faire six séries de neuf, allez au TROISIEME NIVEAU

Si vous pouvez faire plus de six fois huit, n’hésitez pas, mais ne dépassez pas six fois douze. Allez au TROISIEME NIVEAU dès que vous constatez que vous avez atteint six fois douze presque partout ou que vous « bloquez ». Comment s’apercevoir qu’on bloque ? Vous bloquez lorsque vous effectuez deux à trois séances sans progresser à la plupart des exercices.